Makanan yang Bisa Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Harian Kalian
Makanan yang Bisa Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Harian Kalian
Makanan utuh cenderung dipenuhi nutrisi. Secara umum, mendapatkan nutrisi dari makanan lebih baik daripada mendapatkannya dari suplemen.
Dalam kata lain, beberapa makanan jauh lebih bergizi almubin restaurant daripada yang lain. Dalam beberapa kasus, satu porsi makanan dapat memuaskan lebih dari 100% dari kebutuhan harian Anda untuk satu atau lebih nutrisi.
Sarden
Sarden adalah ikan kecil, berminyak, dan kaya nutrisi .
Meski biasanya disajikan dalam kaleng, sarden juga bisa dipanggang, diasap, atau diasamkan saat masih segar.
Sarden sangat kaya akan EPA dan DHA, asam lemak omega-3 esensial yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung ( 19 , 20 , 21 ).
Satu porsi 3,75 ons (92 gram) mengandung lebih dari setengah RDI untuk DHA dan EPA. Ini juga menyediakan lebih dari 300% RDI untuk vitamin B12.
Selain itu, ikan sarden mengandung hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan, termasuk selenium dan kalsium.
RINGKASAN
Sarden adalah ikan yang sangat kaya nutrisi. Tidak hanya sarat dengan asam lemak esensial, tetapi 1 porsi mengandung lebih dari 300% RDI untuk vitamin B12.
Paprika Kuning
Paprika kuning adalah salah satu sumber makanan terbaik vitamin C.
Vitamin C adalah vitamin esensial. Ini juga larut dalam air, artinya tubuh Anda tidak menyimpan jumlah ekstra. Oleh karena itu, rutin mengonsumsi vitamin C sangatlah penting.
Sementara kekurangan vitamin C – juga dikenal sebagai penyakit kudis – saat ini jarang terjadi di Barat, gejalanya meliputi kelelahan , ruam kulit, nyeri otot, dan gangguan pendarahan ( 22 ).
Asupan vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh, penurunan risiko kerusakan DNA, dan penurunan risiko beberapa penyakit kronis ( 23 , 24 ).
Satu paprika kuning besar (186 gram) menyediakan hampir 600% RDI untuk vitamin C, yaitu 75–90 mg.
Sebagai perbandingan, paprika kuning mengandung sekitar 3–4 kali jumlah vitamin C yang ditemukan dalam jeruk.
RINGKASAN
Paprika kuning adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Satu spesimen besar menyediakan hampir 600% RDI — hingga 4 kali lebih banyak daripada jeruk.
Minyak Hati Ikan Kod
Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
Ini karena makanan sumber vitamin D jarang. Mereka termasuk ikan berlemak, minyak hati ikan, dan – pada tingkat lebih rendah – kuning telur dan jamur.
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Ini juga merupakan bagian penting dari banyak proses tubuh, termasuk fungsi sistem kekebalan dan pencegahan kanker ( 29 ).
Minyak hati ikan cod adalah tambahan yang bagus untuk diet apa pun – terutama bagi orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa, di mana tidak ada vitamin D yang dapat disintesis di kulit selama bulan-bulan musim dingin.
Hanya 1 sendok makan (14 ml) minyak ikan cod yang menyediakan 2–3 gram lemak omega-3 dan 1.400 IU vitamin D. Ini lebih dari 200% RDI untuk vitamin D.
Namun, minyak ikan cod dalam jumlah yang sama juga mengandung 270% RDI untuk vitamin A. Vitamin A dapat berbahaya jika dikonsumsi berlebihan, sehingga orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2 sendok makan (28 ml) minyak ikan cod per hari.